Técnicas de relajación para reducir el estrés y la ansiedad

Las técnicas de relajación son una excelente manera de ayudar a controlar el estrés y la ansiedad. La relajación no se trata solo de tranquilidad o de disfrutar de un pasatiempo. Es un proceso que disminuye los efectos del estrés en la mente y el cuerpo. Las técnicas de relajación pueden ayudarte a lidiar con la ansiedad y el estrés cotidiano.

Estas técnicas pueden ayudarte a lidiar con el estrés a largo plazo y con el estrés relacionado con diversos problemas de salud, como las enfermedades cardíacas y el dolor. 

Respiración diafragmática

Cuando estamos estresados, el cuerpo necesita más oxígeno y la respiración se acelera. Pero eso no basta, la oxigenación del organismo necesita aumentar el volumen de aire que respiramos. Para conseguirlo, la recomendación es hacer entre 5 y 10 inspiraciones y expiraciones abdominales, de forma lenta y profunda desde el diafragma. Se debe tomar aire por la nariz y expúlsalo por la boca, y céntrate en vaciar completamente los pulmones antes de inspirar de nuevo. No hay que infravalorar las bondades de una buena respiración.

Relajación muscular progresiva. 

En esta técnica de relajación, debes centrarte en contraer suavemente y luego relajar cada grupo muscular.

Esto puede ayudarte a que dirijas tu atención a la diferencia entre la contracción y la relajación del músculo. Podrás ser más consciente de las sensaciones físicas.

Uno de los métodos de relajación muscular progresiva consiste en contraer y relajar los músculos de los dedos de los pies y progresivamente ir subiendo hasta el cuello y la cabeza. Es mejor hacerlo en un ambiente tranquilo sin interrupciones. También puedes comenzar por la cabeza y el cuello e ir bajando hasta los dedos de los pies. Contrae los músculos durante aproximadamente cinco segundos, luego relájalos durante 30 segundos, y vuelve a repetir.

Visualización positiva

Es una variación de la meditación tradicional. En esta técnica de relajación, puedes visualizar imágenes mentales que te trasladen a un lugar o situación tranquila y relajante, la idea es dirigir la concentración en imágenes positivas y agradables, recreando situaciones que nos gustaría vivir o recordando momentos felices del pasado. Es recomendable recurrir los sentidos para tratar de imaginar el olor, el tacto y los sonidos de la escena.

Reír y sonreír

Según estudios, ambas acciones contribuyen a la liberación de dopamina, endorfinas y serotonina. La idea es que estas biomoléculas relajen el cuerpo, reduzcan el ritmo cardíaco y disminuyan la tensión arterial. En concreto, las endorfinas contribuyen a calmar el dolor y la serotonina actúa como antidepresivo. Es por ello que pueden abonar a reducir el estrés y la ansiedad. 

Yoga y pilates

Si practicamos estas disciplinas de una forma periódica, ambas pueden ayudarnos a alcanzar un estado de relajación que permita controlar el estrés y la ansiedad.