Cómo distinguir los tipos de grasas
Saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y ácidos grasos TRANS. Son los distintos tipos de grasas que existen, y diferenciarlos es clave para mantener una buena salud cardiovascular. La razón es que cada tipo de grasa tiene un aporte diferente para el organismo. Por eso es importante conocerlas y saber qué podemos encontrar en ellas.
Ácidos grasos saturados.
No poseen dobles enlaces en su cadena y generalmente son sólidos a temperatura ambiente. Los encontraremos en alimentos de origen animal con dos excepciones: el aceite de coco y el de palma. Una de sus principales características es que aumenta los niveles de colesterol más que cualquier otro tipo de grasa.
Ácidos grasos monoinsaturados.
Presentan un doble enlace en su estructura y generalmente son líquidos a temperatura ambiente. Su principal representante es el ácido oleico (C-18), presente en el aceite de oliva. Pueden disminuir los niveles de colesterol total y de LDL cuando reemplazan parcialmente a los ácidos grasos saturados.
Ácidos grasos poliinsaturados.
Poseen uno o dos enlaces en su estructura, y se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal además de en pescados y mariscos. Son componentes imprescindibles de las membranas celulares y precursores de las prostaglandinas (moléculas mediadoras en la inflamación). Resultan esenciales porque no se sintetizan en el organismo, así que debemos aportarlos a través de la alimentación.
Se dividen en dos grupos:
Omega-6 (n-6): son el ácido linoleico y araquidónico. Lo encontraremos fundamentalmente en aceites de semillas (girasol, maíz y frutos secos como las almendras) y cereales.
Omega-3 (n-3): se trata del ácido linolénico proveniente de semillas, frutos secos como las nueces y cereales; y el ácido eicosapentaenoico y docosahexaenoico, presentes en las grasas de pescados y mariscos. Una de sus principales características es su acción antiagregante y vasodilatadora. Se ha demostrado su papel en la prevención de la aparición de enfermedades cardiovasculares. Además, no sólo disminuyen los niveles de colesterol LDL, sino que también aumentan ligeramente los niveles de colesterol HDL.
Para que un alimento sea fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega-3, es necesario que aporte como mínimo 80 gramos por cada 100 gramos del alimento.
Ácidos grasos TRANS.
Son ácidos grasos con dobles enlaces en posición TRANS. Proceden de forma natural de la grasa de la leche y de la carne de rumiantes, en cuyo compartimiento gástrico se forma por efecto de la flora intestinal.
La mayoría de los ácidos grasos insaturados naturales de los alimentos se encuentran en posición CIS (los átomos de hidrógeno se encuentran en el mismo lado de la cadena de enlaces dobles). Los ácidos grasos con posición CIS pueden cambiar a TRANS mediante transformación química en determinados procesos tecnológicos, como la hidrogenación o la refinación de aceites. Estos ácidos grasos elevan los niveles de colesterol LDL y tienden a acumularse en diversos tejidos, como el músculo cardiaco.
Por eso se recomienda reducir al mínimo el consumo de los ácidos grasos TRANS, no sobrepasando el 1% de las calorías totales.
