Sedentarismo: qué es y cómo evitarlo

Para iniciar tratemos de entender ¿Qué es el sedentarismo?

Se denomina sedentarismo a aquellas actividades que desarrollamos sentados o que precisan muy poca energía. Abarcaría actividades como ver la televisión, trabajar frente al ordenador, viajar en el automóvil, estar sentado frente a una consola o el móvil. Si te identificas con esos ejemplos probablemente eres una persona sedentaria. 

Una persona inactiva es aquella que no alcanza las recomendaciones de actividad física mínimas establecidas por organismos internacionales. Según la OMS, por ejemplo, la actividad física mínima sería de 150 minutos semanales si es moderada o 75 minutos si es vigorosa. Siguiendo el ejemplo anterior, si vas al gimnasio varios días a la semana, o durante el fin de semana sales a correr, llevas una vida activa.

No es lo mismo sedentarismo que inactividad física.

La diferencia sutil entre inactividad y sedentarismo lleva a confusión, y muchas personas creen que por someterse a una dura sesión de entrenamiento al final del día pueden compensar las horas detrás del ordenador. Es necesario moverse a lo largo del día, estar de pie, subir escaleras, agacharse al suelo a recoger algo o llevar las bolsas del supermercado. Ya que pasar mucho tiempo parado o sentado, es una causa directa del desarrollo de enfermedades y de muerte prematura, independientemente del resto de los hábitos de vida.

Cuando se menciona que debemos ser activos, no nos referimos solo a hacer un deporte o ir al gimnasio o hacer una excursión el fin de semana. Debemos movernos en el día a día, desde que nos levantamos hasta que nos acostamos, en pequeñas actividades que no se consideran ejercicio físico como tal pero que repercuten en nuestra salud.

Consecuencias del sedentarismo

Estar sentado conduce a un acortamiento de los músculos de la cadera que unen las extremidades inferiores a la espalda. Y además se producen dos efectos globales en el organismo que repercuten notablemente sobre la salud:

Microgravedad

Cuando estamos sentados, o tumbados, estamos en una situación de microgravedad, como los astronautas en el espacio, lo que conduce a una disminución del metabolismo óseo y aumento del riesgo de osteoporosis. Los últimos estudios realizados en adolescentes han encontrado una vinculación entre el tiempo dedicado a ver televisión, jugar videojuegos o usar el ordenador y una disminución de la densidad ósea.

Menor gasto calórico

El segundo mecanismo global se da cuando pasamos mucho tiempo sentados, nuestros músculos de las piernas o de la espalda no se contraen, y no utilizan combustible. En el momento en que nos ponemos de pie, en los 90 primeros segundos de cambio de postura, de estar sentado a estar de pie, se activan los mecanismos celulares que metabolizan el azúcar, las grasas, el colesterol y los triglicéridos, para poder generar el combustible necesario para que estos grandes músculos se contraigan.

¿Cómo contrarrestar el sedentarismo?

Si por el trabajo u otro motivo, tienes que permanecer muchas horas sentado, toma en cuenta las siguientes recomendaciones: 

• El cambio de postura de sentados a levantados es la herramienta más potente para activar toda esa regulación del mecanismo que favorece el control del azúcar y las grasas en sangre. Por ello trata de hacer sentadillas o saltos de vez en cuando. 
• Cuando este sentado trata de  mantener una postura corporal, en la cual tus músculos estén activos aunque estes sentado. No apoyar la espalda en el respaldo, por ejemplo, obliga a tus músculos posturales a mantenerse activos.
• Es recomendable trabajar en escritorios altos que permitan estar de pie más tiempo, porque cuando estamos de pie, aunque estemos parados, estamos constantemente trabajando por controlar el peso y el equilibrio, y hay un pequeño movimiento constante considerado un movimiento funcional.

En resumen,  mantente activo, incluso aunque vayas una hora al gimnasio todos los días, practiques un deporte, tengas un plan de entrenamiento perfectamente estructurado; si pasas el resto del día sentado o sin actividad física, con microgravedad, estas perjudicando seriamente tu salud.